Di era social media seperti sekarang, wajar kalau kamu sering merasa “kok hidup orang lain seru banget ya, sementara hidupku gini-gini aja?”. Perasaan tidak nyaman saat melihat orang lain seolah punya hidup yang lebih menarik, lebih seru, dan lebih sukses, itulah yang sering disebut FOMO.
Secara sederhana, fomo adalah rasa takut atau cemas ketika kamu merasa orang lain sedang menikmati hal yang menyenangkan tanpa kehadiranmu, sehingga kamu terdorong terus untuk stay updated dan tidak mau ketinggalan apa pun. Istilah fear of missing out (FOMO) pertama kali digunakan sekitar awal 2000-an dan kemudian didefinisikan para peneliti sebagai “kekhawatiran yang terus-menerus bahwa orang lain sedang mengalami pengalaman berharga sementara kamu tidak ikut terlibat”.
FOMO bukan sekadar rasa penasaran biasa, tapi bisa jadi pola psikologis jangka panjang yang membuat kamu merasa kurang, tertinggal, atau tidak cukup baik dibandingkan orang lain.
FOMO Adalah Gejala Psikologis, Bukan Sekadar Tren Media Sosial
Banyak orang mengira FOMO hanya istilah gaul yang muncul di Instagram, TikTok, atau platform lain, padahal para psikolog melihatnya sebagai fenomena psikologis yang nyata.
Peneliti seperti Przybylski dan rekan-rekannya mengembangkan Fear of Missing Out Scale untuk mengukur seberapa kuat seseorang mengalami FOMO dan menemukan bahwa orang dengan kebutuhan akan keterhubungan sosial yang kurang terpenuhi cenderung memiliki FOMO lebih tinggi. FOMO juga dikaitkan dengan suasana hati yang lebih buruk dan kepuasan hidup yang lebih rendah.
Artinya, ketika kamu sering merasa kesepian, takut ditinggalkan, atau butuh pengakuan dari orang-orang disekitar, FOMO bisa muncul lebih kuat dan memengaruhi cara kamu mengambil keputusan sehari-hari.
Kenapa FOMO Meningkat di Era Social Media?
Secara biologis, manusia memang makhluk sosial yang “butuh” merasa diterima dan menjadi bagian dari kelompok. Tertinggal dari kelompok (atau saat ini dari generasi mereka) bisa berarti bahaya, sehingga otak kita sangat peka terhadap sinyal penolakan dan pengucilan.
Di era social media, mekanisme ini seperti “disenggol” terus-menerus. Melalui feed yang tak ada habisnya, kamu setiap saat terpapar:
- Foto liburan orang lain.
- Story nongkrong tanpa kehadiranmu.
- Pencapaian orang lain: kerja, bisnis, prestasi, atau gaya hidup yang terlihat “sempurna”.
Penelitian menunjukkan bahwa semakin sering orang menggunakan media sosial, semakin besar kemungkinan mereka mengalami FOMO, terutama pada remaja dan dewasa muda. Akibatnya, banyak yang merasa harus terus scrolling, mengecek notifikasi, dan membandingkan hidupnya dengan unggahan orang lain yang sebenarnya hanya menampilkan sisi terbaiknya saja.
Ciri-Ciri Seseorang yang Sedang Mengalami FOMO
Kalau kamu bertanya-tanya, “Aku FOMO nggak sih?”, coba cek beberapa tanda berikut:
1. Tidak bisa jauh dari smartphone
Kamu merasa gelisah kalau baterai habis, kuota habis, atau tidak bisa online. Ponsel hampir tidak pernah lepas dari tanganmu, bahkan saat bersama keluarga atau teman di dunia nyata.
2. Takut ketinggalan notifikasi dan gosip terbaru
Kamu terus menerus membuka social media untuk memastikan tidak ada chat, story, atau tren yang terlewat, meski sebenarnya tidak ada hal penting.
3. Sering membandingkan hidup dengan unggahan orang lain
Setelah melihat postingan orang lain, kamu jadi merasa hidupmu membosankan, kurang pencapaian, atau kurang bahagia.
4. Sulit menikmati momen sekarang
Saat sedang di suatu acara, kamu lebih sibuk memikirkan: “Ada acara lain yang lebih seru nggak ya?” atau “Orang lain lagi ngapain ya sekarang?”, daripada benar-benar hadir dan menikmati momen tersebut.
5. Merasa bersalah atau menyesal saat melewatkan undangan
Menolak ajakan nongkrong atau acara kadang bikin kamu kepikiran lama, seolah-olah kamu kehilangan kesempatan besar, padahal belum tentu sesuai kebutuhanmu.
Kalau banyak dari poin di atas terasa “ngena” buat kamu, besar kemungkinan kamu sedang berhadapan dengan FOMO dalam keseharian.
Dampak FOMO terhadap Kesehatan Mental
Yang perlu kamu waspadai, FOMO bukan sekadar rasa iri sesaat. Penelitian menunjukkan bahwa FOMO berkaitan dengan berbagai dampak negatif pada kesehatan mental dan kualitas hidup.
Ada beberapa temuan penting:
-
FOMO dikaitkan dengan kecemasan, stres, kesepian, dan depresi yang lebih tinggi, terutama pada pengguna media sosial usia remaja dan dewasa muda.
-
Studi di Indonesia menemukan bahwa semakin tinggi FOMO, semakin rendah tingkat psychological well-being seseorang, misalnya dalam hal penerimaan diri, hubungan positif dengan orang lain, dan tujuan hidup.
-
FOMO dapat membuat kamu lebih berisiko melakukan perilaku berisiko, seperti gaya hidup konsumtif, begadang demi selalu online, atau ikut aktivitas hanya demi gengsi sosial, bukan karena benar-benar kamu butuhkan.
Dalam jangka panjang, pola ini bisa mengganggu konsentrasi belajar, produktivitas kerja, kualitas tidur, sampai hubunganmu dengan orang terdekat, karena fokusmu lebih banyak tersedot ke apa yang terjadi di layar daripada di kehidupan nyata.
Strategi Sehat untuk Mengelola FOMO
Kabar baiknya, FOMO bisa kamu kelola. Kamu tidak harus benar-benar lepas dari dunia digital, tapi kamu bisa belajar menggunakannya dengan lebih bijak.
1. Sadari bahwa feed bukan realita utuh
Ingat bahwa yang kamu lihat di social media adalah versi terbaik yang sudah di filter dari hidup seseorang. Momen terbaik mereka, pencapaian, liburan, prestasi, dan lain seterusnya. Jarang ada yang posting saat mereka gagal, sedih, atau merasa sendiri. Menyadari hal ini bisa membantu kamu berhenti membandingkan hidupmu dengan orang lain.
2. Batasi waktu screen time dan notifikasi
Banyak studi menyarankan untuk:
- Menetapkan jam khusus untuk mengecek social media, misalnya 2–3 kali sehari.
- Mematikan notifikasi yang tidak penting, terutama dari aplikasi yang paling sering memicu FOMO.
Langkah sederhana ini bisa mengurangi “godaan” untuk terus-menerus scrolling tanpa tujuan jelas.
3. Latih mindfulness dan hadir di momen sekarang
FOMO membuat pikiranmu terus melompat ke apa yang orang lain lakukan. Latihan mindfulness membantu kamu balik lagi ke momen sekarang: napasmu, tubuhmu, orang yang sedang bersamamu.
Kamu bisa mulai dari hal kecil: saat makan, coba fokus menikmati rasa makanan tanpa sambil scrolling; saat ngobrol, simpan ponsel dan dengarkan lawan bicara sepenuhnya.
4. Bangun self-compassion dan penerimaan diri
Banyak FOMO muncul dari perasaan “aku kurang” atau “hidupku tidak sesukses mereka”. Melatih self-compassion berarti belajar berbicara pada diri sendiri dengan cara yang lebih lembut dan realistis, bukan menghakimi terus-menerus.
Kamu bisa bertanya:
“Kalau sahabatku ada di posisiku, apa aku akan sekeras ini menilai dia?”
Sering kali jawabannya “tidak”. Lalu, kenapa kamu begitu keras pada diri sendiri?
5. Perbanyak koneksi nyata di luar layar
Hubungan tatap muka yang hangat dan suportif terbukti berperan penting dalam menjaga kesehatan mental dan mengurangi rasa kesepian. Ketika kamu punya ruang aman di dunia nyata baik dalam lingkup keluarga, pertemanan, sahabat, hingga komunitas. Kebutuhanmu akan validasi dari like dan komentar di social media biasanya akan berkurang.
Kenali, Akui, dan Kelola FOMO dengan Bijak
Sekali lagi, fomo adalah rasa takut tertinggal dari orang lain yang membuat kamu terus-menerus ingin terhubung dan ikut serta dalam apa pun yang sedang terjadi, terutama di dunia digital. Fenomena ini wajar, tetapi ketika dibiarkan, FOMO bisa menggerogoti kesehatan mentalmu, menurunkan kepuasan hidup, dan mengganggu fokusmu pada hal-hal yang sebenarnya jauh lebih penting. Ingat, kamu tidak perlu selalu ada di semua tempat atau di semua momen, yang paling penting adalah bagaimana kamu hadir sepenuhnya di kehidupanmu sendiri, bukan sekadar mengejar/mengikuti kehidupan orang lain.
